ビタミンEで抗酸化

マッサージ鍼灸指圧院「楽」宮嶋です。

今回はビタミンEのお話です。

ビタミンEは 4種のトコフェロールと 4種のトコトリエノールの合計8種類 の総称です。ビタミンEは強い抗酸化作用があり、 活性酸素の害をなくそうと働くビタミンのひとつです。 また、血行をよくして冷え症や肩こり、しもやけなど皮膚の抵抗力を強化させます。

ビタミンEは脂溶性ですが、 摂取量の3分の2が便として排出されるため、脂溶性ビタミンの中では比較的体内に蓄積されにくく、通常の食事の範囲では過剰症はほとんど起こりません。 ただ、サプリメントで摂取する場合は注意が必要です。

ビタミンEを多く含む食品は、 アーモンドなどのナッツ類、胚芽油、穀類などがあります。ウナギなどの魚介類、大豆、緑黄色野菜などにも含まれます。

このビタミンEに加え、ビタミンCやビタミンAも合わせて摂取すると、免疫UPになるので、インフルエンザや風邪の流行るこれからの時期に積極的に摂取しましょう!

ビタミンDで免疫UP!

渋谷マッサージ鍼灸指圧院「楽」宮嶋です。

季節の変わり目で気温も下がり、風邪など体調を崩している方が多くみられます。それに加え、今年はインフルエンザの流行が例年よりも早くなっております。

そこで、免疫力UPに「ビタミンD」です。
ビタミンDは骨の成長や骨の再生だけでなく、 免疫力の向上やアレルギー症状を改善します。

ビタミンDは紫外線を浴びることで体内に合成されますが、紫外線が減少するこれからの季節に不足しがちです。 風邪やインフルエンザにかかったりアトピー性皮膚炎が悪化しやすくなるのはそのためでもあるようです。

また最近ビタミンDが心や神経のバランスを整える脳内物質セロトニンを調節することがわかり、うつなどのメンタル症状に効果的であることがわかってきました。

ビタミンDを多く含む食品は、きくらげ、しめじ、しいたけなどのきのこ類や、ししゃも、いわし、しらす、さけなどの魚介類に豊富に含まれています。また、卵黄やバターなどにも含まれます。

不足しがちなビタミンなのでサプリメントも一つの選択肢ですが、ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため過剰摂取もありえますので、詳しい知識を持った医師や薬剤師、栄養士との相談をお勧めします。

ビタミンDをしっかり摂取して、これからの季節を乗り切りましょう!

夏の疲れにビタミンB群

渋谷マッサージ鍼灸指圧院「楽」 宮嶋です。

ようやく夏の猛暑が少し落ち着いてきましたが、夏の疲れが出てくる時期になりました。

そこで摂取して頂きたいのが「ビタミンB群」です。

ビタミンB群には、B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンがあります。

B1・・・糖質をエネルギーに変える。不足すると、脚気になる。
B2・・・脂肪をエネルギーに変える時に特に必要。
     不足すると、口内炎が出来やすくなる。
B6・・・補酵素としてアミノ酸の代謝を助ける。
     不足すると、鬱になりやすくなったり、不眠症になる。
B12・・・神経および血液を健康に保つ。不足すると、貧血になる。

など、各々がとても大切な働きをします。不足すると、エネルギーや赤血球がうまく作れなくなるため、疲れやすくなります。
なお、水溶性の為多く摂ったとしても、尿に排出されてしまうため、副作用の心配はいりません。

これらを多く含む食品は、
B1・・・豚肉、無精製の穀類、大豆、卵黄、野菜、魚
B2・・・乳製品、レバー、豆、野菜
B6・・・レバー、魚、メロン、キャベツ、卵、ナッツ
B12・・・肉、卵、乳製品、魚
などがあります。

夏の疲れを感じている方は、積極的に摂取しましょう!!

参考文献:ビタミンのすべて

日焼けにビタミンC

渋谷マッサージ鍼灸指圧院「楽」宮嶋です。

雨ばかりの日も終わり、ようやく夏が来た感じですね。
強い日差しが照り付け、日焼け対策が重要になってきました。

そこで大事な栄養ビタミンCです!
ビタミンCはメラニンの生成を抑えるため、美白効果が期待できます。

水溶性ですので、一度に大量に摂取しても尿などで排出してしまうため、小分けにして食事と一緒に摂取するのがお勧めです。
一日最低2g(2000㎎)、できれば3~5g位は摂取したいですね。

ビタミンCのその他の作用としては、「免疫強化」「コラーゲン合成」「活性酸素除去」「抗ストレス」などなど。

ちなみに、脂溶性ビタミンCというサプリが販売されており、それですと1日1g程度で良いそうです。しかも普通のビタミンCの3倍以上の効果があるそうですので、こちらもお勧めです。

ビタミンCをしっかり摂取して、暑い夏を乗り切りましょう!!

脂質について

渋谷マッサージ鍼灸指圧院「楽」 宮嶋です。今回は脂質について。

脂質は1グラムあたり9 kcalになり、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。

ただ、摂り過ぎは肥満などの原因になるので、くれぐれも摂り過ぎにはご注意ください。

魚の油には血液をサラサラにするDHAやEPAが含まれているので、お肉が大好きという方も、積極的に魚も食べるようにしましょう!

糖質制限

渋谷マッサージ鍼灸指圧院「楽」宮嶋です。
今日は炭水化物のお話です。

最近糖質制限などで悪者にされてしまっている炭水化物ですが...。

炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」からなります。

ご飯・パン・パスタ・うどんとなる主食に多く含まれています。

消化吸収が良く、胃腸に対する負担も少なく、余計な老廃物を出すこともないという、とっても良質なエネルギー源です。

炭水化物1ℊにつき4kcalになります。白飯茶碗1杯約200ℊで、そのうち炭水化物は約74ℊになり、296 kcalになります。

摂り過ぎると、肥満・糖尿病・動脈硬化などになってしまいますが、不足しても集中力・思考力・持久力の低下になります。

某ジムでは、短期間に体重を落とすために、徹底的に炭水化物(糖質)をカットしますが、そのような無茶なダイエットは高確率でリバウンドをしますし、一生していけるものではありません。

基本的には炭水化物もきちんと摂り、体重や健康状態に合わせて減らすなど、バランスよく食事が出来ると良いですね。

タンパク質

渋谷マッサージ鍼灸指圧院「楽」宮嶋です。
本日は健康にとっても大事な栄養素「タンパク質」のお話です。

私たちの体で、筋肉はもちろん、関節や内臓、皮膚や毛髪、血管や血液、ホルモンの一部など、全身を作っている物質はすべてタンパク質からできています。

タンパク質は意識して摂取しないと不足しがちですが、ダイエットなどで無理な食事制限をしてしまうとさらに不足し、筋肉量が減ってしまいます。そうすると基礎代謝も減ってしまい、痩せにくい体になってしまいます。その他にも、抜け毛や貧血、むくみなどの症状が出る場合もあります。

タンパク質の1日の摂取目標として体重1㎏あたり1ℊ以上(体重50㎏の人は50ℊ)は摂取できると良いですね。
(※腎臓に疾患があり、食事制限のある方はご注意ください。)

牛もも肉(皮下脂肪なし・焼き) 27.7g
豚ロース(脂身つき・焼き)   26.7g
鶏ささみ(焼き・ゆで)     27.3g
納豆              17g
チーズ             29g
さけ(焼き)          29g
豆腐(絹ごし)         4.9g
牛乳              3.3g
豆乳              3.6g

すべて100gあたりのタンパク質含有量(日本食品標準成分表)

ちなみに、タンパク質1ℊで4kcalになりますが、タンパク質のみを摂取した場合、その30%が代謝として使われるといわれています。

疲れた時ほど、タンパク質をしっかり摂って、元気な生活を送りましょう!!