渋谷マッサージ鍼灸指圧院「楽」宮嶋です。
雨ばかりの日も終わり、ようやく夏が来た感じですね。
強い日差しが照り付け、日焼け対策が重要になってきました。
そこで大事な栄養ビタミンＣです！
ビタミンＣはメラニンの生成を抑えるため、美白効果が期待できます。
水溶性ですので、一度に大量に摂取しても尿などで排出してしまうため、小分けにして食事と一緒に摂取するのがお勧めです。
一日最低2ｇ（2000㎎）、できれば3～5ｇ位は摂取したいですね。
ビタミンＣのその他の作用としては、「免疫強化」「コラーゲン合成」「活性酸素除去」「抗ストレス」などなど。
ちなみに、脂溶性ビタミンＣというサプリが販売されており、それですと1日1ｇ程度で良いそうです。しかも普通のビタミンＣの3倍以上の効果があるそうですので、こちらもお勧めです。
ビタミンＣをしっかり摂取して、暑い夏を乗り切りましょう！！
渋谷マッサージ鍼灸指圧院「楽」 野島です。
前々回から入浴と自律神経の関係についてお話ししてきましたが、今回は温泉についてお話ししたいと思います。何故なら、私が温泉好きだからです。ま、日帰り温泉が多いんですけどね。
温泉に行って、のんびり過ごすこと自体は、副交感神経を高め、心身をリフレッシュしてくれますので、自律神経のバランスを整えるためにも効果があると思います。
では、温泉の楽しみ方って？
まず、入浴前と後に、水を一杯飲む。ちなみに、水の代わりにスポーツドリンクやビタミンCドリンクを飲むと、湯あたり防止にも効果的なのでお勧めです。
次に掛け湯。体の汚れを落とすという意味だけでなく、温泉の泉質や温度に体を慣らすためにも大切です。足先など、心臓の遠くから掛けて行きます。
又、膝下にお湯と水を交互に掛ける「温冷交互浴」を行うと、末梢血管が広がり、疲労物質が排出され易くなるので、疲労回復に効果があり、冷え性改善にも一役買ってくれます。
ここで、普通でしたら、体を洗ってお湯に浸かるところですが、美肌効果の高い泉質の場合は、入浴後に体を洗うほうが効果的と言われています。
何故かは、又、次回にお話しますね。
渋谷マッサージ鍼灸指圧院「楽」 野島です。
前回は、入浴することにより、自律神経が整えられることをお話ししました。今回はシャワーの浴び方についてです。
忙しさにかまけて、ついシャワーだけで済ませてしまう方も多いと思います。しかし、ちょっとしたコツで、シャワーだけでも自律神経に良い浴び方があることをご存知でしょうか？
自律神経的に言えば、シャワーの一番の効果は、お湯の刺激を肌に与えることで、交感神経が活性化されること。眠気覚ましにシャワーを浴びると、結構スッキリしませんか？ある調査では、コーヒーを飲むよりも、目覚め効果が高いとも言われているようです。
それでは、自律神経に良いシャワーの浴び方ですが、❝最初は、ぬるめのシャワー❞である程度体を慣らし、その後❝徐々に適温（40～42℃前後）に上げて❞行きます。そうすることで、自律神経がスムーズに整い、又、シャワー後の冷えも防げるのです。
渋谷マッサージ鍼灸指圧院「楽」 宮嶋です。今回は脂質について。
脂質は1グラムあたり9 kcalになり、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。
ただ、摂り過ぎは肥満などの原因になるので、くれぐれも摂り過ぎにはご注意ください。
魚の油には血液をサラサラにするDHAやEPAが含まれているので、お肉が大好きという方も、積極的に魚も食べるようにしましょう！
渋谷マッサージ鍼灸指圧院「楽」宮嶋です。
今日は炭水化物のお話です。
最近糖質制限などで悪者にされてしまっている炭水化物ですが．．．。
炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」からなります。
ご飯・パン・パスタ・うどんとなる主食に多く含まれています。
消化吸収が良く、胃腸に対する負担も少なく、余計な老廃物を出すこともないという、とっても良質なエネルギー源です。
炭水化物１ℊにつき4kcalになります。白飯茶碗１杯約200ℊで、そのうち炭水化物は約74ℊになり、296 kcalになります。
摂り過ぎると、肥満・糖尿病・動脈硬化などになってしまいますが、不足しても集中力・思考力・持久力の低下になります。
某ジムでは、短期間に体重を落とすために、徹底的に炭水化物（糖質）をカットしますが、そのような無茶なダイエットは高確率でリバウンドをしますし、一生していけるものではありません。
基本的には炭水化物もきちんと摂り、体重や健康状態に合わせて減らすなど、バランスよく食事が出来ると良いですね。
渋谷マッサージ鍼灸指圧院「楽」 野島です。
前回、『春バテ』対策の一つとして入浴について記しましたが、今回はその入浴について、もう少しアプローチしてみましょう。
(夕)食後から寝るまでの3時間は、質の良い睡眠に入るための準備をする大切な時間です。その時にする入浴も、自律神経のバランスを整えるには欠かせないものです。ただし、ここで意識することは、身体を清潔に保つということではなく、一番の目的は、一日の終わりに滞った血流をリカバーするということなのです。
そこで大事なのが、お湯の温度です。それが39～40℃。入浴の時間は、約15分。最初の5分は首まで浸かり、後の10分はみぞおちくらいまでの半身浴。この入浴法ですと、血流が良くなり、それでいて直腸温度を上げすぎず、体の深部体温を38.5～39℃という適温に保ってくれるのだそうです。
又、お風呂上りには、コップ一杯のお水を忘れずに。これで脱水症状も防げ、お風呂から上がった後もポカポカ感が続き、自律神経も整い、スッと安眠できるという具合です。
逆に熱すぎると、交感神経が急激に上がり、血管が収縮し血液がドロドロになります。さらに、直腸温度も上がり、自律神経のバランスが乱れるので注意が必要です。一般的に適温と言われている42～43℃でも、医学的な見地からすると、熱すぎるのだそうです。
次回は、ゆっくり入浴できない？方のために、シャワーの浴び方について書こうと思います。
渋谷マッサージ鍼灸指圧院「楽」宮嶋です。
本日は健康にとっても大事な栄養素「タンパク質」のお話です。
私たちの体で、筋肉はもちろん、関節や内臓、皮膚や毛髪、血管や血液、ホルモンの一部など、全身を作っている物質はすべてタンパク質からできています。
タンパク質は意識して摂取しないと不足しがちですが、ダイエットなどで無理な食事制限をしてしまうとさらに不足し、筋肉量が減ってしまいます。そうすると基礎代謝も減ってしまい、痩せにくい体になってしまいます。その他にも、抜け毛や貧血、むくみなどの症状が出る場合もあります。
タンパク質の１日の摂取目標として体重１㎏あたり１ℊ以上（体重50㎏の人は50ℊ）は摂取できると良いですね。
（※腎臓に疾患があり、食事制限のある方はご注意ください。）
牛もも肉（皮下脂肪なし・焼き） 27.7g
豚ロース（脂身つき・焼き） 26.7g
鶏ささみ（焼き・ゆで） 27.3g
納豆 17ｇ
チーズ 29ｇ
さけ（焼き） 29ｇ
豆腐（絹ごし） 4.9ｇ
牛乳 3.3ｇ
豆乳 3.6ｇ
すべて100ｇあたりのタンパク質含有量（日本食品標準成分表）
ちなみに、タンパク質1ℊで4kcalになりますが、タンパク質のみを摂取した場合、その30％が代謝として使われるといわれています。
疲れた時ほど、タンパク質をしっかり摂って、元気な生活を送りましょう！！
渋谷マッサージ鍼灸指圧院「楽」野島です。
少しずつ気温も上がってきて、過ごしやすい日も増えてきましたね。（先日は、季節外れの雪が降った所もありましたが…）
気候の変化が激しい、まだ春先では、何となく身体の不調を感じる人も少なくないのではないでしょうか？
最近は、このような不調を『春バテ』と言い、【夏バテ】のような「疲労感」、「倦怠感」のほか、「気分の落ち込み」、「イライラ感」、「肩こり」、「頭痛」等の症状もあることが判明しています。
これは、まだ寒暖差が激しい期間では、気温差に身体が対応しようとエネルギーを消耗し、自律神経のバランスが崩れてしまい、「疲れ」や「ダルさ」を感じやすくなるからです。
又、生活環境も変わることも多く、本人も気付かないうちに緊張感やストレスが生じ、自律神経が乱れ、『春バテ』の症状を感じやすくなることもあるようです。
対策として、
１、身体を冷やさないようにしましょう
外出する時は、服装を気温に合わせて調節し、首、襟元を冷やさないように、マフラーやストールなどを活用してもいいでしょう。一日の疲れを、ぬるま湯にゆっくり入浴して、自律神経を整えると寝つきも良くなります。
２、睡眠をしっかり取りましょう
就寝前に、首もと、目もとを蒸しタオルなどで温めたり、意識して深呼吸（腹式呼吸）をすることで、自律神経のバランスが整います。
３、こまめに体を動かしましょう
運動をすると、自律神経のバランスを整えるセロトニンが分泌されます。ウオーキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動が効果的です。
４、食事をバランス良く摂りましょう
食事を摂り、食べ物を消化する際に副交感神経が活発に働き、身体がリラックスモードになります。なるべく欠食することなく、又、偏食にも気を付けましょう。
5、そして鍼灸やマッサージも自律神経を整える効果があります。
続けることによって、効果も大きくなります。皆さま良い春をお過ごしください。
渋谷マッサージ鍼灸指圧院「楽」宮嶋です。ブログ1回目は疲労についてお話します。
疲労とは、「筋肉と神経の使いすぎや不具合によって体の機能に障害が発生している」状態のことです。
我々行っている鍼灸やマッサージは、筋緊張の緩和や自律神経の調整など、疲労の回復にとても効果のある手法です。
ですが、これらは皆様ご自身の体の回復力を手助けするものです。
そこで非常に大事になってくるのが、睡眠と食事です。
体を回復したいのにその材料がなければ回復できません。タンパク質やビタミン、食物繊維などバランスの良い食生活が大事になってきます。
睡眠も時間と質が大事になってきます。人によって適切な睡眠時間は違いますが、できれば1日7時間は睡眠を取りたいですね。湯船につかり、体温を上げておくと睡眠の質は良くなります。寝る前30分はスマホなどの光を発するものを凝視すると、睡眠の質を低下させますので気を付けましょう。
疲労が蓄積されると、痛みとして症状が出てきます。そうなると仕事や日常生活にも支障をきたしてきます。睡眠や食事を気を付けていても、どうしても疲労はたまってしまいます。痛みが出てくる前に、「最近疲れが抜けない」などの状態でマッサージや鍼灸を受けて疲労を取り除いて快適な生活を送りましょう！
